登山、健行走路技巧

(轉載)

大量運用身體的骨架來支撐身體重量,而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量,

而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

 

一、休息步:

這大概是效果最直接,也是最容易學的一個技巧了。技巧在於,在跨出下一步之前,

記得把現在支撐重量的那隻腳打直,腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨,

讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之ㄧ秒,就算只有百分之ㄧ秒的休息,乍看微不足道,

卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。

記得:在踏出每一步之前,請確定你已經把腳打直。

 

二、調整呼吸(節奏):

呼吸也是走路技巧?是的!而且是極為重要的一環。當你走的輕鬆、愉快時,

這是一個無用的技巧,但是當坡度變陡,開始覺得喘不過氣的時候,這個技巧卻肯定會幫你找回節奏,

讓你走的輕鬆一些。呼吸時通常是兩步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,

如果這樣還是喘不過氣,可以試著一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。

這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏,一旦找出自己的節奏,會越走越順暢、越走越舒服,也越輕鬆。

 

三、全腳掌著地:

相較於用腳尖,或者用半腳掌著地,全腳掌著地不但有更高的穩定性,更重要的是,

相較於前者使用小腿肌肉支撐重量,全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量,較不易疲勞,

能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質,

不僅利於全腳掌的行進,也減少腳踝所承受的衝擊。

 

四、鴨子步:

這是雪地步法的第一課,將腳掌微張,隨著坡度增加,腳掌張開的幅度也增加,

這樣的走路方式想像起來似乎頗滑稽,但實際上這是一個十分簡單,卻有著神奇效果的方法,

不但在上坡時能縮短腳打直的時間,且能令膝蓋所承受壓力減輕,尤其是下坡時,

一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯的減少,因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。

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如果你在下山時,覺得膝蓋隱隱作痛,這會是一個相當受用的技巧,膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

 

五、小步走:

這也算是技巧嗎?是的,而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素,

也常常是生手與老手的區別所在,除非不得已,你是不會看到登山老手把腳抬高於膝蓋,

或是跨大步走上坡路。腳若是抬高或是跨遠,會把大部分的力量加在大腿肌肉上,

並延長肌肉處於運動狀態的時間,這是很累人的,

而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間,使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

 

六、擅用登山杖:

接下來的四個技巧,並不能算是走路技巧,但肯定能讓你走的更輕鬆。登山杖的使用,

目的在於將腳的運動量由手及上半身來分攤,以減輕下半身肌肉的負擔,

讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢,也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。行進於下坡路段時,

你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果,以及對膝蓋的保護作用。

有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄,其實,只要經過練習,慢慢就會上手,

一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後,許多人都從此離不開登山杖。

 

七、背輕一點:

當你行進時,是背負15公斤時走的輕鬆,還是背負20公斤時走的輕鬆?答案應當是很明顯的。

或許會有人認為背的重是一件很英雄的事,或是背得輕有些丟臉,這是觀念問題,

背得輕並不代表背不了重,而是把節省下來的體力來應付突發狀況。

Light is right─輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是,

背十五公斤的健行者並不會比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西,而是他的裝備每一樣都比較輕,

所節省下來的重量就會反映在總重量上,也會反映在行進的速度、

消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。

 

八、暖身操:

這是常被山友們忽略的一環,也有人認為不需要做暖身操,我的建議是,這是個非常必要的動作,

因為肌肉經過了一夜的休息,而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶,肌肉才知道要開始一天的工作,也才能做最有效率的使用,如此不僅走起路來比較輕鬆,肌肉也較不易受傷。

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九、慢就是快,快就是慢:

這個技巧最難學會,即使是登山高手也常會忽略這個原則。在步道上一開始走的很快的人,

通常在一小段路之後就會明顯的變慢,而登山老手在一開始則會慢慢走,與車子暖車的道理一樣,

在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後,維持這個舒服的速度就能走的久,

走的舒服也最節省體力。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。

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部落格作者:闕小豪 作者:闕小豪

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